Thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai

3 tháng đầu thai kỳ, thai nhi bắt đầu hình thành não và hệ thần kinh nên các mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe của mẹ và giúp bé phát triển toàn diện. Sau đây cùng tìm hiểu thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai nhé.

Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu?

Để tốt cho sức khỏe mẹ bầu cũng như cung cấp đủ dinh dưỡng giúp thai nhi lớn lên từng ngày, mẹ bầu cần chú ý ăn những thực phẩm sau trong 3 tháng đầu:

Thực phẩm chứa axit folic

 

Axit folic, còn được gọi là vitamin B9, là vi chất không thể thiếu trong quá trình phát triển của thai nhi, giúp thai nhi tổng hợp AND trong 3 tháng đầu và còn giúp ngăn ngừa khiếm khuyết ống thần kinh cũng như dị tật tim, sứt môi, hở hàm ếch ở trẻ…

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung lượng axit folic khoảng 400-600mcg/ngày. Nguồn bổ sung axit folic mà mẹ bầu nên chú ý để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày là gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh, đậu nành, cà chua, cam…

Thực phẩm cung cấp sắt

Sắt giữ nhiệm vụ vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời giúp phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, chất này còn góp phần cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, tăng cường sức đề kháng cho mẹ bầu nên nếu thiếu sắt, mẹ bầu sẽ thường cảm thấy mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao, kéo dài có thể làm tăng nguy cơ sinh non, bé sinh thiếu cân.

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình các thực phẩm chứa nhiều sắt như thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc… Lượng sắt mẹ bầu cần bổ sung trong thời gian này là khoảng 45-90mg/ ngày.

Thực phẩm giàu Canxi

Mẹ bầu cần bổ sung 800 – 1000mg canxi trong 3 tháng đầu và tăng dần vào các quý tiếp theo. Vì vậy, những thực phẩm giàu canxi như cua đồng, tôm, các loại sữa tươi như sữa bò, sữa dê, sữa bột… chính là một trong những đáp án cho câu hỏi “ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu. Chỉ khi được bổ sung đủ canxi, bé cưng trong bụng mẹ mới có thể hình thành và xây dựng hệ xương, răng vững chắc. Thiếu canxi, thai nhi có thể bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, tăng nguy cơ mắc dị tật về xương, còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…

Thực phẩm giàu protein và vitamin cùng khoáng chất

Protein cần thiết để củng cố và tạo các mô mới, tạo ra kháng thể cho hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu có thai kỳ khỏe mạnh. Còn các vitamin và khoáng chất giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng táo bón, ợ nóng, đầy hơi, rạn da…

Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 90g protein từ thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch, đồng thời ăn nhiều rau xanh và trái cây như cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho… để bổ sung vitamin và khoáng chất nhé!

Những gì mẹ bầu không nên ăn trong 3 tháng đầu

Để bảo vệ sức khỏe thai kỳ trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần hạn chế và tránh ăn:

  • Thực phẩm tái sống, nhiễm độc.
  • Thực phẩm chưa tiệt trùng, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
  • Thực phẩm đóng gói sẵn
  • Rượu, bia và các chất kích thích khác…
  • Không nên ăn các loại thực phẩm dễ gây sảy thai như: rau răm, rau sam, rau ngót, dứa, nhãn, đu đủ xanh, khoai tây mầm…
Thời gian Mẫu thực đơn 1 Mẫu thực đơn 2 Mẫu thực đơn 3
Sáng 7h Bánh giầy nhân đậu to + Sapoche (Hồng xiêm) + viên thuốc vitamin tổng hợpThành phần: Bánh giầy nhân đậu to: 1 cái # 150g + Sapoche: 1 trái + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.  Xôi chả dưa chuột chua ngọt + sữaThành phần: xôi gạo nếp: #100g + Chả quế: 50g + Dưa chuột: 1/2 trái (#100g). Bánh mỳ kẹp trứng + SữaThành phần: Bánh mỳ : 1 ổ/ chiếc (100 – 150g) + Giò lụa: 1 miếng (50g) + Trứng gà: 1 quả + Dưa chuột: 1 quả (200g) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold + 1 viên thuốc elevit cho bà bầu.
Bữa phụ 9h30 Chuối + sữaThành phần: Chuối tiêu: 1 trái 100g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Cháo + nho ngọtThành phần: Cháo: 1 bát to + tim lợn: #50g + Cật lơn: #50g + nho ngọt: 7 quả. Ngô/bắp luộc + Bưởi.Thành phần: 1 trái bắp/ ngô luộc: + Bưởi: 3 múi vừa (# 200g).
Bữa trưa 12h Cơm + chả mực + lòng gà xào mướp + canh rau cải nấy cá rô đồng + Chôm chôm.Thành phần: Cơm gạo tẻ: 2 chém cơm vừa + mực: 150g + Lòng gà: cả bộ: #100g + Cá rô đồng: # 50g + Mướp: #100g + chôm chôm: 4 trái. Cơm + cá diêu hồng chiên xốt cà + Nấm hương tươi xào ngồng cải + Canh sườn nâu.Thành phần: Cơm: 2 chén + Nấm hương tươi: # 50g + Ngồng cải: # 100g + cà chua: 1 trái Cơm + Tôm rang + Thịt gà kho gừng + Canh mướp nấu.Thành phần: Cơm: 2 chén + Tôm rang: 10 con tôm đồng to (# 50g) + Thịt gà kho gừng: #100g (3 miếng bằng bao diêm) + Canh mướp: 1  bát (#150g rau)
Bữa phụ 15h Khoai lang+ sinh tố cà rốt.Thành phần: khoai lang: 1 củ  (# 100g) + cà rốt: 200g

 

5 trái vải + 1 ly sữa Optimum Mama Gold  Bánh bao + sữaThành phần: Bánh bao: #50g (1 cái bánh bao) + 1 ly sữa Optimum Mama Gold

 

Bữa tố18h Cơm + thịt bò xào cần tỏi + Trứng gà luộc + thịt lợn chiên xù + rau muốn xào tỏi + Nước canh.Thành phần: Trứng gà ta: 2 quả + Thịt lợn: # 50g + Rau muống: 100g thịt bò: 100g; rau Cần: 200g Cơm + tôm chiên giòn + Nhộng rang lá chanh + Canh ngao nấu dọc mùng. Chuối.Thành phần: Cơm: 2 chém + tôm biển: 3 con to (# 50g) + Nhộng: 50g. Ngao: 50g thịt ngao. Dọc mùng: 200g + Cà chua: 1 trái+ chuối tiêu: 1 quả: 60g  Cơm + Thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + Canh rau ngót thị bằm + Chuối tiêuThành phần: Cơm: 2 chém cơm + Thịt chân giò heo/lợn: # 100g (10 miếng) + đậu phụ: 100g + canh rau ngót thịt bằm: 100g rau ngót + 50g thịt bằm + Chuối tiêu.
Bữa phụ 20h Bánh mì pa-tê + chả + Sữa.Thành phần: pa-tê: 2 muỗng canh + chả lợn: 2 lát + 1 ly sữa Optimum Mama Gold Nộm thịt bò khô su hào cà rốt sữa.Thành phần: Thịt bò khô: + Su hào + cà rốt bào sợi: 100 g + 1 ly sữa Optimum Mama Gold  Xúc xích + Táo tây.Thành phần: xúc xích: 1 chiếc (25g) + táo tây: 1/2 trái (50g)

Trên đây là thực đơn cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai. Các mẹ bầu có thể tham khảo và áp dụng thực đơn này hàng ngày để giúp bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể nhé.

Xem thêm: Các loại trái cây tốt cho bà bầu 3 tháng đầu

Chúc bạn thành công!

Bình Luận

Your email address will not be published. Required fields are marked *